Nutrição no esporte

 

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Nutrição no esporte

Desempenho do atleta depende do seu treinamento e da sua alimentação

A nutrição humana é fundamentada nas funções que os nutrientes exercem em nosso organismo. Todo benefício desses nutrientes contidos nos alimentos, como, proteínas, carboidratos, lipídeos, vitaminas, minerais e fitoquímicos, depende de alguns fatores para que haja um verdadeiro benefício.

Uma boa nutrição começa primeiramente, com uma atitude mental em querer consumir um determinado alimento e, posteriormente, uma atitude motora de levá-lo até a boca, fazendo com que este alimento submeta-se à mecânica da mastigação para ser fisiologicamente transportado, digerido, absorvido e excretado.

Para tanto, são necessárias reações bioquímicas adequadas para quebrar, absorver e carregar todos os nutrientes contidos nesses alimentos para as células e tecidos do nosso corpo. Só assim, poderemos então desfrutar dos benefícios desses nutrientes necessários à vida, e assim buscar o nosso equilíbrio dinâmico denominado homeostase.

Alimentar-se, além de ser uma necessidade vital, leva em conta uma série de fatores. A escolha dos nossos alimentos também é determinada por fatores ambientais, emocionais, culturais, que nos levam a buscar aqueles com nutrientes adequados, para nutrir as células dos tecidos do nosso corpo e manter o bom funcionamento dos órgãos e sistemas em cada etapa ou momento da vida.

Alguns nutrientes são tão essenciais que devem ser consumidos em quantidades ideais antes mesmo da concepção, como exemplo o ácido fólico, que deve ser consumido pela mulher três meses antes da gestação para a boa formação do tubo neural da criança; aminoácidos, vitaminas e minerais ao longo da vida para o crescimento; e carboidratos em quantidades suficientes na prática de atividade física, para suportar o exercício físico conforme a sua intensidade.

Estes nutrientes estão amplamente distribuídos nos alimentos e sabe-se que uma alimentação saudável, associada à prática de atividade física, contribui para uma melhor qualidade de vida e na prevenção de doenças. Já a alimentação adequada, antes, durante e após a atividade física, tem-se mostrado eficaz para o melhor desempenho dos atletas, pois evita altos índices de oxidação e a quebra de proteínas musculares como fonte de energia, preservando a massa magra durante o esforço físico.

O ótimo desempenho do atleta é dependente do seu treinamento e da sua alimentação. O treinamento bem planejado e periodizado, juntamente com alimentação direcionada em cada momento, supre as necessidades orgânicas individuais. Um atleta de tênis, por exemplo, tem sua atividade física concentrada em mais explosão (anaeróbica) que é diferente de um maratonista que necessita de maior resistência aeróbica. Nestas condições há necessidade de modular os nutrientes direcionando conforme sua atividade.

Esta nutrição direcionada ao esporte auxilia na reposição de nutrientes essenciais tais como cálcio, ferro, selênio, vitaminas A e C, que são exigidos em uma atividade física prolongada. Ela também orienta quanto às quantidades adequadas de ingestão de água, evitando a desidratação e a queda no desempenho.

A alimentação individualizada para os diferentes treinos e horários aumenta as reservas de glicogênio muscular e hepático, propiciando ao atleta uma melhor performance e desenvolvimento de sua técnica, bem como no alcance dos seus objetivos, seja para aumento de massa magra ou redução do percentual de gordura, seja este um atleta de competição ou de academia.


Algumas dicas gerais para atletas que buscam melhor desempenho esportivo:

• Jamais inicie uma atividade física sem antes alimentar-se;

• O consumo de água/dia deve ser no mínimo de 35ml por kg/peso, devendo ser aumentado conforme a temperatura ambiente e intensidade de treinamento;

• Os alimentos escolhidos antes da atividade física, além de serem bem tolerados individualmente, devem ser ricos em carboidratos (massas, biscoitos, mel, frutas, sucos). O tipo de carboidrato vai depender do tipo de intensidade da atividade física e momento;

• Antes de um treino de musculação, o ideal é consumir alimentos de fácil digestão como biscoitos, mel, geleia e suco de frutas até 30 minutos antes do exercício para se ter disponibilidade de energia e preservação de massa magra;

• Se a alimentação antes da atividade física for cerca de 1 a 2 horas antes do exercício, o lanche pode ser mais complexo com alimentos que têm maior tempo de digestão como pães, queijos, leite desnatado, incorporados também aos de fácil digestão como sucos, frutas, geleia ou mel;

• O tempo para o consumo e o tipo de alimento após o exercício vai depender do objetivo do esportista, se deseja emagrecimento corpóreo, é importante aguardar pelo menos 1 hora após o exercício para se alimentar. Se deseja aumentar as reservas de glicogênio muscular e hepático ou aumentar a massa magra, a alimentação deve ser imediatamente após o treinamento com alimentos conforme o objetivo do atleta;

• As quantidades diárias de proteínas que são consumidas em suplementos dietéticos, devem ser adequadas conforme a alimentação para não ocasionar sobrecarga renal que é desnecessária ao aumento de massa e é prejudicial ao organismo. São indicadas 0.8 a 1g/kg/peso de proteínas diárias para pessoas eutróficas (peso normal para altura) e de 2 a 3g/kg/peso para aumento de massa magra;

• Para emagrecimento saudável aliado à dieta equilibrada, é indicada atividade física aeróbica moderada como caminhadas com duração de 1 hora por 3 a 4 vezes na semana;

• Para otimizar seu treino e alcançar seus objetivos de forma saudável, procure ajuda de um profissional nutricionista perto de você.

 

Dra. Ana Paula Souza
Nutricionista – CRN 2556
www.nutricaonline.com

 

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Matéria publicada na Revista Classic Life – Edição nº 16

DRA. ANA PAULA SOUZA

Graduação em Nutrição – CRN2556; Graduação em Educação Física; Pós Graduação em Esporte; Pós Graduação em Fisiologia Humana; Pós Graduação em Nutrição Funcional; Elaboração de provas para Concursos de Nutricionistas; Nutricionista do NutriOnline.